콜레스테롤 낮추는데 도움을 주는 음식들

심장병은 세계에서 사망원인 중 가장 큰 원인인데 콜레스테롤 수치가 높은 것, 특히 LDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.  좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮거나 높은 트리글리세리드 수치는 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험 요소들도 개선할 수 있는 12가지 음식들에 대해서 알려드리겠습니다.

 

콜레스테롤 낮춰주는 음식들

1. 콩류

콩류는 섬유질, 미네랄, 단백질 등을 많이 함유하고 있습니다. 식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩류로 바꿔주는 것은 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 한 연구에 따르면 콩류를 하루에 1/2컵(100g) 먹는 것이 콩류를 먹지 않는 것에 비해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 완두콩이나 렌틸콩과 같은 콩이 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 주는 두 가지 영양소인 단일불포화지방과 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 한 연구에 따르면 아보카도를 매일 한 개씩 먹은 과체중과 비만 성인들은 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치를 더 낮추는 것을 확인했습니다. 

3. 견과류 - 특히 아몬드와 호두

견과류는 단일불포화지방이 매우 높습니다. 호두는 또한 심장 건강과 관련된 다불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산의 식물 품종이 풍부합니다. 아몬드와 다른 견과류들은 특히 여러분의 몸이 일산화질소를 만드는 것을 돕는 아미노산인 L-아르기닌이 풍부고 이들은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 견과류는 피토스테롤을 함유하고 있는데 이는 구조적으로 콜레스테롤과 비슷하며 여러분의 장에서의 흡수를 막음으로써 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 견과류에서도 발견되는 칼슘, 마그네슘 그리고 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 

 

4. 지방이 많은 물고기

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중의 위험을 감소시킴으로써 심장 건강을 증진시킵니다. 성인을 대상으로 한 25년간의 대규모 연구에서 튀기지 않은 생선을 가장 많이 먹은 사람들은 고혈압과 낮은 HDL 수치를 포함하는 증상들의 집단인 대사 증후군에 걸릴 가능성이 가장 낮게 나타났습니다. 생선을 요리하는 가장 건강한 방법은 튀기는 것보다는 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 

5. 통곡물 - 특히 귀리와 보리

통곡물은 정제된 곡물보다 더 많은 비타민과 미네랄, 식물화합물 그리고 섬유질을 제공합니다. 45개의 연구에서 매일 통곡물을 먹는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험을 20% 낮추는 효과가 있다는 것을 확인했습니다. 모든 통곡물이 심장 건강에 도움이 되지만 귀리와 보리가 특히 도움이 됩니다. 귀리와 보리에 함유된 베타-글루칸은 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 섬유질이며 총콜레스테롤의 5%를 낮출 수 있습니다.

 

6. 과일과 베리류

많은 종류의 과일에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 사과, 포도, 감귤류, 딸기 등의 과일에 들어있는 펙틴은 콜레스테롤을 10%까지 낮춰줍니다. 과일은 또한 항산화 및 항염증 효과로 인해 심장병과 다른 만성 질환을 예방하는 데 도움을 주는 생체 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 이러한 식물 화합물의 풍부한 공급원인 베리류와 포도를 먹는 것은 HDL을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 다크 초콜릿과 코코아

코코아는 다크 초콜릿의 주요 성분입니다. 한 연구에 따르면 건강한 성인들이 한 달 동안 하루에 두 번 코코아를 마시고 LDL 콜레스테롤이 0.17 mmol/l감소하는 것을 경험했다고 합니다. 또한 혈압이 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가했다고 합니다. 일반 초콜릿에는 설탕이 많이 함유되어 있으니 코코아 함량이 75~85% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.

8. 마늘

마늘은 알리신을 함유하고 있으며 혈압이 높은 사람들의 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 야채

채소는 섬유질과 산화 방지제가 풍부하고 건강한 체중을 유지하는데 필요한 칼로리가 낮습니다. 일부 채소는 사과와 오렌지에서 발생하는 것과 같은 콜레스테롤을 낮추는 가용성 섬유인 펙틴이 특히 높습니다. 펙틴이 풍부한 야채에는 또한 오크라, 가지, 당근, 감자등이 있습니다.

 

10. 차

차는 여러분의 심장 건강을 증진시키는 많은 식물 화합물을 가지고 있습니다. 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 건강에 중요한 일산화질소의 활성화를 돕습니다. 이는 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하는데 도움을 주고 혈전을 방지합니다. 

11. 녹색채소

 

모든 채소들이 심장에 좋지만, 잎이 많은 녹색 채소들은 특히 좋습니다. 케일과 시금치와 같은 녹색 채소는 심장병의 위험을 낮추는 루테인과 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 카로티노이드는 동맥 경화로 이어질 수 있는 유해한 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 합니다. 어두운 잎이 많은 녹색 채소는 담즙산에 결합하고 여러분의 몸이 더 많은 콜레스테롤을 배설하게 함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

12. 엑스트라 버진 올리브 오일

심장 건강에 좋다고 알려진 지중해 식단에서 가장 중요한 음식 중 하나는 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 한 연구에 따르면 5년간 심장병에 걸릴 위험이 있는 노인들에게 지중해식 식단과 함께 하루에 4큰술 (60ml)의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하게 했더니 뇌졸중, 심장마비와 같은 주요 심장 이벤트의 위험이 30% 낮았다고 합니다. 올리브 오일은 단일불포화지방산의 풍부한 공급원으로, 좋은 HDL을 올리고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 올리브오일은 폴리페놀의 공급원이며, 그 중 일부는 심장병을 유발할 수 있는 염증을 감소시킵니다.

높은 콜레스테롤 수치는 심장병의 주요 위험 요소입니다. 위에 소개한 음식으로 건강한 식단을 유지한다면 심장 건강뿐만 아니라 콜레스테롤도 낮출 수 있을 것입니다.