건강에 좋은 식용유와 피해야할 식용유

집에서 음식을 할 때 꼭 필요한 것 중 하나가 바로 식용유입니다. 볶거나 튀기는 요리에 사용하는 식용유 중에서 어떤 식용유가 건강에 좋은 것이고 어떤 것을 피해야 하는 것인지 알아볼까 합니다. 높은 온도에서 식용유를 사용할 때는 식용유가 산화되어서 라디칼이라는 성분을 방출하기 시작합니다. 이 성분은 질병을 유발할 수 있고 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 또한 아크로레인이라고 불리는 물질을 방출하는데 이 성분은 폐에 위험할 수 있습니다. 그래서 오늘은 고열에 잘 견디는 식용유에 대해서 알아보려고 합니다.

 

1. 건강에 좋은 올리브유

올리브유의 발화점은 약 176°C이며 일반적인 조리방법에 해당하는 온도입니다. 올리브 오일에는 항산화제 역할을 하는 비타민 E가 풍부합니다. 올리브유에 함유되어 있는 올레산이라는 지방산은 단일불포화지방으로 한 연구에 따르면 항암 및 항염증의 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

또한 올리브 오일은 올레오칸탈과 올레우로페인이라고 불리는 산화 방지 화합물을 포함하고 있습니다. 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 산화를 방지하는 것을 포함한 항염증 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면 올리브 오일이 심장 건강에 좋은 화합물을 포함하고 있으며 비만과 대사증후군과 2형 당뇨병과 같은 상태를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 

 

2. 건강에 좋은 아보카도 오일

아보카도 오일의 발연점은 약 271°C로 튀김과 같은 고열 요리에 이상적인 식용유입니다. 아보카도 오일일은 올리브오일과 유사한 성분을 가지고 있기 때문에 심장 건강에 좋은 지방산의 비율이 높습니다. 한 연구에 따르면 아보카도 오일의 화합물이 혈압, LDL 콜레스테롤, 그리고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 트리글리세리드를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 아보카도 오일은 관절의 염즐을 줄이고 다른 영양소의 흡수를 증진시켜 줍니다.

 

3. 건강에 좋은 참기름

참기름의 발연점은 약 210°C정도입니다 참기름에는 심장 건강에 좋은 항산화 물질인 세사미노와 세사몰이 풍부합니다. 또한 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 참기름을 약 90일 동안 섭취하게 했더니 공복 혈당과 혈당 관리의 장기 바이오바커가 크게 향상되는 것을 발견하였습니다. 참기름은 샐러드드레싱을 비롯한 대부분의 조리에 사용이 가능합니다. 

 

4. 건강에 좋은 홍화유

홍화식물의 씨앗으로 만들어진 홍화유의 발연점은 약. 265°C로 높습니다. 홍화유는 포화지방이 적고 불포화지방산을 더 많이 함유하고 있습니다. 홍화유는 항염증 작용이 있고 심장 건강과 혈당 관리에 효과적입니다. 한 연구에 따르면 홍화유를 매일 사용하면 비만과 콜레스테롤을 개선할 수 있는 것을 발견하였습니다. 

 

5. 고온 조리에 적합하지 않은 식용유

 

고온 조리에 적합하지 않은 식용유에는 아마 오일, 호두기름 등이 있습니다. 아마 오일은 심장 건강에 좋은 불포화 지방산인 알마리놀렌산이 많이 함유되어 있지만 발연점이 낮기 때문에 고온조리보다는 샐러드드레싱과 같은 저온 조리에 사용하는 것이 좋습니다. 호두기름은 ALA 함량이 높으며 항염증 및 잠재적인 항암 효과가 있습니다. 호두기름 역시 발연점이 160°C정도로 낮기 때문에 샐러드 드레싱과 같은 저온으로 조리하는 것에 적합한 식용유입니다. 

 

이상으로 건강에 좋은 식용유와 피해야 할 식용유에 대해서 알아보았습니다. 튀김이나 볶음 조리등 고온에 사용가능한 식용유는 올리브유와 아보카도유, 그리고 참기름과 홍화유 등이 있으며 이들은 불포화지방산과 산화 방지제 등을 함유하고 있기 때문에 건강에 좋은 식용유입니다. 반면 아마 기름기나 호두기름등은 고온조리보다는 샐러드드레싱과 같은 저온조리에 적합한 식용유입니다.