염증을 줄여주는 음식들은 무엇이 있을까?

지난달 손가락 수술 후에 또다시 아파서 병원에 갔었는데 염증이 있다고 해서 약을 받아왔습니다. 그래서 평소에 염증을 줄여주는 음식이 무엇이 있을지 궁금해졌습니다. 그래서 오늘은 염증을 줄여주는 항염증 음식에는 무엇이 있을지 알아보겠습니다.

 

염증을 줄여주는 음식 1. 베리류

염증을 줄여주는 음식

베리류에는 비타민, 섬유질, 미네랄이 가득 함유되어 있습니다. 베리류의 과일에는 딸기, 블랙베리, 산딸기, 블루베리 등이 있습니다. 베리류에는 안토시아닌이라는 산화 방지제를 함유하고 있으며 항염증 효과가 있다고 합니다. 한 연구에서 블루베리 분말을 매일 섭취하게 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 천연 킬러세포라고 불리는 NK세포가 더 많이 생성되었다고 합니다. 

 

염증을 줄여주는 음식 2. 지방이 많은 생선

염증을 줄여주는 음식

지방이 많은 생선은 단백질과 DHA, EPA의 훌륭한 공급원이 됩니다. 여기에는 청어, 연어, 정어리, 멸치, 고등어 등이 해당됩니다. EPA와 DHA는 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 이러한 지방산들은 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물로 대사 하는데 이것들은 항염증의 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면 EPA와 DHA를 섭취하는 사람들은 염증의 감소를 경험했다고 합니다.

 

염증을 줄여주는 음식 3. 브로콜리

염증을 줄여주는 음식

브로콜리는 심장병과 암 위험의 감소와 관련이 있으며 항산화제를 함유하고 있어 항염증의 효과를 보인다고 합니다. 브로콜리는 사이토카인의 수치를 줄여주며 염증을 감소시키는 항산화제인 설포라판이 풍부하다고 합니다.

 

염증을 줄여주는 음식 4. 아보카도

염증을 줄여주는 음식

아보카도에는 마그네슘, 칼륨, 섬유질과 심장에 좋은 단일 불포화 지방이 다량 함유되어 있습니다. 또한 토코페롤과 카로티노이드를 함유하고 있어 암 위험을 줄여준다고 합니다. 과체중인 성인을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 아보카도를 섭취한 사람은 인터루킨 1 베타와 CRP의 염증 마커의 감소를 보였다고 합니다.

 

염증을 줄여주는 음식 5. 녹차와 고추

염증을 줄여주는 음식

녹차는 건강에 좋은 차라는 것은 이미 알고 있을 겁니다. 한 연구에 따르면 에피갈로카테친-3-갈레이트라고 불리는 물질 때문에 항산화와 항염증의 효과가 있다고 합니다. 

피망과 고추에 함유되어 있는 비타민 C와 항산화제는 강력한 항염증 효과가 있습니다. 피망은 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 감소시켜 주는 산화방지 케르세틴을 제공하기도 합니다. 고추에 함유되어 있는 시나핀산과 페룰산은 염증을 줄이고 건강환 노화를 지원해 줍니다.

염증을 줄여주는 음식 6. 버섯

염증을 줄여주는 음식

버섯에는 셀레늄과 비타민B 그리고 구리가 풍부하게 함유되어 있습니다. 페놀과 기타 항산화제를 포함하고 있어 항염증 보호를 제공하기도 합니다. 한 연구에 따르면 버섯을 날것으로 먹는 것보다 살짝 익혀서 섭취하는 것이 항염증 화합물을 낮춰주는 것을 발견했기 때문에 조리를 하여 먹는 것이 좋습니다.

 

염증을 줄여주는 음식 7. 포도

염증을 줄여주는 음식

포도에는 염증을 줄여주는 안토시아닌이 함유되어 있으며 당뇨병, 비만, 심장질환, 알츠하이머 및 눈 질환등의 위험을 줄일 수 있습니다. 포도에는 산화 방지 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나인데 이는 염증으로부터 심장을 보호할 수 있다고 합니다. 매일 포도 추출물을 먹는 것이 암의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

염증을 줄여주는 음식 8. 강황

염증을 줄여주는 음식

카레로 많이 알려진 강황에는 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있습니다. 강황은 당뇨병, 관절염, 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 한 연구에 따르면 대사증후군이 있는 사람이 피페린과 결합된 커큐민을 매일 1g 섭취하도록 했더니 염증마커의 상당한 감소를 경험했다고 합니다. 

 

염증을 줄여주는 음식 9. 엑스트라버진 올리브오일

염증을 줄여주는 음식

엑스트라 버진 올리브 오일은 우리가 섭취할 수 있는 가장 건강에 좋은 지방 중에 하나입니다. 올리브유에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈은 이부프로펜과 같은 항염증제와 비슷하다고 합니다. 정제된 올리브오일보다는 엑스트라보진 오일이 더 큰 항염증 효과가 있습니다.

 

염증을 줄여주는 음식 10. 다크초콜릿과 코코아

염증을 줄여주는 음식

다크 초콜릿에는 염증을 줄여주는 산화 방지제가 다량 함유되어 있습니다. 이러한 항염증의 효과가 있으려면 70%의 코코아가 함유된 다크초콜릿을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

염증을 줄여주는 음식 11. 토마토와 체리

염증을 줄여주는 음식

토마토에는 칼륨, 비타민C, 라이코펜이 풍부하여 항염증에 효과가 있습니다. 올리브 오일로 토마토를 요리해서 먹는 것은 토마토의 리코펜 함량을 더 많이 흡수할 수 있습니다. 체리에는 안토시아닌과 카테킨 성분이 함유되어 있어 염증을 줄여줍니다. 타르트 체리에 다른 품종보다 더 많은 이점이 있습니다.

 

이상 염증을 줄여주는 음식들에 대해 알아보았습니다. 제가 평소에 잘 먹지 않는 음식들이 대분인 것 같아서 반성을 하게 되는데요, 앞으로 염증을 줄여주는 음식들을 조금 더 많이 먹어서 건강관리를 해야겠다는 생각이 듭니다.