심장 질환 예방하는 콜레스테롤 낮추는 방법 4가지

 

여러분, 안녕하세요! 오늘은 정말 중요한 건강 정보를 알려드리려고 해요. 바로 심장을 지키는 방법 중 하나인 '콜레스테롤을 낮추는 법'에 대해서인데요. 건강한 생활을 위해 꼭 알아두어야 할 팁들을 여러분께 소개해드릴까 합니다. 저도 최근에 이 방법들을 실천하며 더 건강한 생활을 하고 있답니다. 그럼 시작해볼까요?

심장 질환과 콜레스테롤의 관계 이해

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 우리 몸에서 세포막 구성 성분, 호르몬 생성, 비타민D 생성 등 중요한 역할을 합니다. 하지만 과도한 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여 동맥경화증을 유발하고, 이로 인해 심장 질환의 발생 위험이 증가하게 됩니다.

동맥경화증은 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 딱딱해지고 좁아지는 질환입니다. 이렇게 되면 혈액순환이 원활하지 않아 심장에 충분한 혈액 공급이 이루어지지 않고, 이로 인해 협심증, 심근경색 등의 심장 질환이 발생할 수 있어요 또, 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 생긴 혈전이 떨어져 나가면 뇌혈관을 막아 뇌졸중(뇌경색)이 발생할 수도 있습니다.

따라서, 콜레스테롤 관리가 심장 질환 예방에 매우 중요해요. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관 개선, 운동, 약물 복용 등 다양한 방법이 있습니다. 그중에서도 가장 기본적인 것은 식습관 개선이라고 할 수 있어요. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 식단의 구성

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮추므로 이러한 음식을 제한해야 하며, 대신 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

식이섬유는 소화관에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 되며, 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 효과적이며, 사과, 바나나, 키위, 견과류, 콩류, 해조류 등에 풍부하며, 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진시켜 변비 예방에 효과적이고, 고구마, 당근, 양배추, 브로콜리 등에 많이 들어있습니다. 

 

불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있는데, 아보카도, 올리브오일, 견과류, 등푸른생선 등에 풍부하므로 적절히 활용한다면 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있을 것입니다.

체중 관리를 통한 콜레스테롤 조절

비만은 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환을 유발하는 주요 원인 중 하나로, 비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 크다고 할 수 있어요. 

따라서, 체중 관리는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서도 꼭 필요한데, 유산소 운동은 체지방을 태우고, 심폐기능을 강화시키는 데 효과적이므로 꾸준히 실천하는 것이 좋으며, 과식을 피하고, 채소와 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋고, 고칼로리 음식이나 술, 담배 등은 피하는 것이 좋습니다.

운동의 역할과 효과적인 운동방법

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 정기적인 운동이 필수인데, 규칙적인 운동은 혈액 내 지질을 감소시키고, 혈압을 낮추며, 체중 감량 및 혈당 조절에 도움을 주고, 혈관내피세포의 기능을 향상시켜 동맥경화증 예방에 효과적이에요.

효과적인 운동 방법으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋으며, 근력 운동을 함께 하면 더욱 효과적이고, 운동 강도는 최대 심박수의 50 - 80% 정도로 하고, 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실시하는 것이 좋아요.

금연과 금주

 

흡연은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 중성지방을 상승시켜서 죽상동맥경화증을 유발하거나 악화시킬 수 있는데, 금연을 하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고, HDL 콜레스테롤 수치가 높아지며, 중성지방이 감소하므로 적극 권장되는 방법입니다.

또한, 과도한 음주 역시 고중성지방혈증을 유발하는 주요 원인으로, 술을 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진되어 고지혈증이 생길 수 있으므로, 술의 종류와 관계없이 남성은 하루 40g(소주 4잔), 여성은 하루 20g(소주 2잔) 이하로 섭취하도록 제한하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

 

스트레스는 혈압을 상승시키고, 부정맥을 유발하며, 동맥경화를 촉진하는데, 이러한 스트레스 관리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있어요.

실제로, 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코캠퍼스 연구팀에 따르면 명상, 요가 등 스트레스 완화 요법이 체내 염증 반응을 떨어뜨리고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라고 하며, 국내에서도 서울의료원 가정의학과 연구팀이 노인 남성 1,000여 명을 대상으로 한 연구에서 스트레스 지수가 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 0.19mg/dl, 0.45mg/dl 높았고, HDL 콜레스테롤 수치는 0.08mg/dl 낮았다고 밝혔어요.

보충제와 약물을 통한 관리

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 보충제나 약물을 복용하는 것도 고려할 수 있는 방법중 하나입니다. 하지만, 이들은 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

대표적인 보충제로는 스타틴이 있는데, 이는 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 해요. 또 오메가3 지방산 역시 중성지방을 감소시키고 혈전 형성을 막아 혈액순환을 개선하는 효과가 있어 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어요.

하지만, 보충제나 약물을 복용하기 전에는 반드시 의사와 상담해야 하는데, 이는 개인의 건강 상태와 콜레스테롤 수치에 따라 적합한 방법이 다를 수 있기 때문이며, 부작용 여부도 확인해야 하기 때문에 중요합니다.

정기적인 건강검진의 중요성

정기적인 건강 검진은 콜레스테롤 수치를 비롯한 전반적인 건강 상태를 파악하는 데 매우 중요한데, 이를 통해 심장 질환의 위험 인자를 조기에 발견하고, 적절한 조치를 취할 수 있어요. 

추적 관리는 정기적인 건강 검진 결과를 바탕으로 콜레스테롤 수치를 지속적으로 모니터링 하는 것을 의미하며, 이를 통해 콜레스테롤 수치가 적정 수준 이하로 유지되도록 관리할 수 있답니다. 만약 검사 결과 콜레스테롤 수치가 높다면, 식습관 개선, 운동 등의 생활습관 개선과 함께 의사와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾아야 합니다.

오늘은 이렇게 콜레스테롤 낮추는 음식과 생활습관 등에 대해 알아봤는데요. 평소 기름진 음식을 즐겨 먹거나 비만인 경우, 운동 부족이나 스트레스가 심한 경우라면 더욱 주의하셔서 건강 관리 잘 하시기 바래요.